תרגיל הנשימה הפשוט ביותר להרגעה לוקח פחות מדקה: שאיפה עמוקה, שחרור איטי עם אנחה, ושוב - שלוש פעמים, תוך שימת לב איך הגוף מרגיש לפני ואחרי. אלינה גרינשפון יעקב, מורה ליוגה ולנשימה מאז 2017, קוראת לנשימה "הכפתור": האמצעי הכי פשוט לשנות את המצב שלכם, בכל רגע ובכל מקום.
למה דווקא נשימה
כשהסוללה ריקה אין לנו כוח לבחור, ואנחנו פועלים על אוטומט. כשהיא בעומס יתר - אנחנו מתפוצצים, על הילדים, על בן או בת הזוג, על עצמנו. רוב האנשים חושבים שזה "ככה אני". אבל אף אחד לא לימד אותם שיש להם כפתור.
נשימה היא האמצעי הכי פשוט לשנות את המצב שלכם, בכל רגע ובכל זמן, בלי שום משנה תודעה חיצוני. ברבע שעה של תרגול נשימה אפשר להרים את האנרגיה, להוריד אותה או לאזן אותה - בעצמכם.
גם אלינה גלגלה עיניים בהתחלה. כשהמטפלות הראשונות שלה דיברו איתה על נשימה, היא שאלה אם יצאו מדעתן. היום זה הכלי שהיא משתמשת בו כל יום, כל היום.
תרגיל ראשון: שאיפה ואנחה
- יושבים או עומדים בנוח. אם אפשר, עוצמים עיניים.
- שמים לב איך אתם עכשיו: מה קורה בכתפיים, בבטן, בראש.
- לוקחים שאיפה עמוקה.
- משחררים אותה לאט, עם אנחה שנשמעת.
- חוזרים על זה עוד פעמיים.
- בודקים שוב: מה השתנה?
זה הכל. הבדיקה "לפני ואחרי" היא חלק מהתרגיל: אתם לא צריכים להאמין לאף אחד שזה עובד, אתם מרגישים את זה בעצמכם.
תרגיל שני: לנשום לבטן
רבים מאיתנו נושמים גבוה, בחזה ובכתפיים - בדיוק המקומות שבהם סוחבים את כולם. נשימה לבטן מזיזה את הנשימה למטה.
- מניחים יד אחת על הבטן.
- שואפים כך שהיד עולה עם הבטן, לא הכתפיים.
- נושפים לאט, והיד יורדת.
- ממשיכים כמה נשימות כאלה, בקצב נוח, בלי מאמץ.
אם בשלב כלשהו מרגישים סחרחורת, חוזרים לנשימה רגילה. התרגול צריך להיות נעים.
מתי להשתמש בזה
הכלי הזה נמצא תמיד איתכם. בפקק, מול הילדים, לפני שיחה קשה, בשתיים בלילה - רגע לנשום, שאתם בוחרים מתי לקחת. ואם ברבע שעה אפשר לשנות את האנרגיה, דמיינו מה אפשר לשנות בחיים.
שלושה סוגי נשימה
בתרגולים שלה אלינה מלמדת שלוש נשימות: נשימה מרימה (כשהסוללה ריקה), נשימה מרגיעה (כשאתם על סף פיצוץ) ונשימה מאזנת. התרגיל שלמעלה שייך לסוג המרגיע. את שלושתן מתרגלים בתרגול מודרך, כמו זה שתקבלו כשתענו על כמה שאלות קצרות בשאלון התרגול האישי במתנה (נפתח בחלון חדש).
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח תרגיל נשימה להרגעה?
נשימה אחת כבר משנה משהו, ושלוש שאיפות עם אנחה לוקחות פחות מדקה. תרגול מלא, שבו גם מרימים ומאזנים את האנרגיה, הוא בערך רבע שעה.
איפה אפשר לתרגל נשימה?
בכל מקום: בפקק, מול הילדים, לפני שיחה קשה או באמצע הלילה. לא צריך מזרן, חדר שקט או ציוד.
מה ההבדל בין נשימה להרגעה לנשימה שמעירה?
הנשימה היא כלי לשני הכיוונים. יש נשימה שמרימה את האנרגיה כשהסוללה ריקה, נשימה שמורידה אותה כשאתם על סף פיצוץ, ונשימה שמאזנת. התרגילים בעמוד הזה שייכים לסוג המרגיע.
צריך ניסיון ביוגה כדי לתרגל נשימה?
לא. אין רמות ואין תנאי כניסה. אלינה עצמה התחילה כמי שצחקה על פיזיותרפיסט שביקש ממנה לנשום לבטן.
מאיפה המידע בעמוד
התרגילים וההסברים לקוחים מהתרגולים המוקלטים של אלינה ומעמוד מי אני, שם מופיעות גם ההכשרות שלה בנשימה ככלי טיפולי וסדנאות הפראניאמה (נשימה יוגית) שהעבירה. על נשימה כדרך חיים אפשר לשמוע גם בפודקאסט "שיחות על יוגה". עוד תשובות קצרות: שאלות נפוצות.