אחרי שבעה באוקטובר 2023 השינה שלי נפגעה. היא נהייתה קלה מאוד.
כל הזמן דאגתי שתהיה אזעקה ושיותם לא יתעורר. פחדתי שיפרצו אלינו הביתה, פחדתי שיחטפו אותי, והסתובבתי עם מכשיר איתור עליי, למקרה שמשהו יקרה.
המערכת שלי הייתה בחרדה איומה, והגוף שכב במיטה בלי לנוח.
ובכל זאת, את התרגול שלי לא עזבתי לרגע.
נשמע מוכר?
אולי אצלנו זו לא אזעקה. אולי זה השעון שמראה 3:47, שוב. אולי זה הלילה שבו מותשים כשנשכבים, ובכל זאת הראש לא נח.
כשביקשתי מהמשתתפות באתגר החינמי שלי, "לחיות בתשוקה" (נפתח בחלון חדש), לתאר את היום החלומי שלהן, אף אחת לא ביקשה וילה בטוסקנה. אחת התשובות הייתה: "ישנה כמו שצריך בלילה".
אז הנה מה שהייתי רוצה שמישהו יגיד לי באותם לילות: התעוררות באמצע הלילה היא לא כישלון, וזו לא אשמתנו. זה סימן שהמערכת שלנו נשארה דרוכה, ונשיפה ארוכה אחת יכולה לעזור לה לרדת.
ריכזתי כאן מה שאני יודעת על התעוררות באמצע הלילה, ומה אני מלמדת לעשות ברגע שזה קורה.
למה מתעוררים באמצע הלילה?
בין שתיים לארבע לפנות בוקר רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, עולות באופן טבעי לקראת הבוקר.
כשאנחנו במתח מתמשך, הן יכולות להגיע לשיא הרבה לפני הזמן. הגוף חושב שהגיע הזמן להתעורר, ואז הראש נכנס לפעולה: המשימות של מחר, השיחה של אתמול, השאלה שנשארה בלי תשובה.
וככל שהראש עובד, הקורטיזול עולה. וככל שהקורטיזול עולה, הראש עובד עוד. זה מעגל.
זה לא בגלל שאנחנו עייפים מדי או פחות מדי. זה בגלל שהמערכת הפכה למתוחה, כמו קפיץ, אחרי תקופה ארוכה במצב הישרדות.
גם שירות הבריאות הלאומי של בריטניה מציין שלחץ וחרדה יכולים להקשות על השינה (נפתח בחלון חדש).
אחרי שבעה באוקטובר ראיתי סביבי אנשים שלא ישנו בכלל, ולא הצליחו להפסיק לגלול בחדשות. הרגשתי שזה רוצה לקרות גם אצלי. תרגול של שנים לא נתן לזה להשתלט עליי.
וזה לא אומר שמישהו עשה משהו לא נכון. הלחץ היה אמיתי לכולנו.
ואם הראש לא מפסיק לרוץ גם ביום, כתבתי על מחשבות במדיטציה ומה עושים איתן.
איך חוזרים לישון אחרי התעוררות בלילה?
שלושה צעדים, בסדר הזה: נשיפה ארוכה, מצמוץ איטי, ובלי אור וטלפון. אם עברו כעשרים דקות ועדיין ערים, קמים מהמיטה.
נשיפה ארוכה
אני מלמדת אותה בדיוק למקרים כאלה, כשהראש כבר רץ.
- לשאוף דרך האף.
- לנשוף נשיפה ארוכה יותר מהשאיפה, ולעצור קלות בסוף הנשיפה. אם העצירה לא נוחה, לוותר עליה ולהמשיך לנשום בנחת.
- אפשר לספור: שאיפה לארבע, נשיפה לשש, שבע או שמונה, כמה שנעים. אם זה מרגיש יותר מדי, עוברים לספירה קטנה יותר.
- לחזור על זה עשר פעמים, גם אם המחשבות נודדות באמצע.
מה זה עושה: הנשיפה הארוכה יכולה להפעיל את עצב הוואגוס, העצב שמרגיע את מערכת העצבים. הגוף מקבל סימן שאין סכנה, והראש מתחיל להירגע איתו.
מצמוץ איטי
- אחרי עשר הנשימות, למצמץ לאט, בין שמונים למאה פעמים.
מה זה עושה: אני מלמדת שהמצמוץ מאפס את המוח ממחשבות היתר.
לקום מהמיטה, בלי אור
- לא להדליק טלפון, טלוויזיה או אור. הם רק מעירים, ומרחיקים את השינה.
- אם אחרי עשרים דקות עדיין ערים: לקום, לשבת על ספה בחדר אחר, לעשות את התרגול שוב, ולחזור למיטה רק כשבאמת ישנוניים.
מה זה עושה: זה נשמע מוזר, אבל המוח מקשר בין המיטה לערנות כשאנחנו שוכבים בה ערים יותר מדי זמן. גם ההנחיות של שירות הבריאות הלאומי של בריטניה אומרות לקום ולשבת במקום נוח אחרי כעשרים דקות, ולחזור למיטה כשמרגישים ישנוניים.
התרגול צריך להיות נעים. ואם יש חרדה חריפה, או שהיה אירוע טראומטי, לא מתרגלים נשימה או מדיטציה מהאינטרנט. פונים לאיש או אשת מקצוע.
והכי טוב לתרגל כשרגועים, כשהכל בסדר, ובשעות היום. ככה הנשימה כבר מוכרת לגוף בשלוש בלילה.
על נשימות נוספות להרגעה כתבתי בשלושה תרגולי נשימה להרגעה.
מה עוזר לישון טוב יותר כבר מהערב?
הנשימה היא לא כדור מלטונין. ההשפעה שלה מצטברת, ולכן עושים אותה בכל יום.
מה שאני מלמדת לפני השינה: לשבת בצד המיטה או עליה, ולעשות לפחות שלושה סבבים של נשימה. ועוד כמה דברים שנותנים לשינה תנאים טובים:
- ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה בכל יום.
- לשחרר מסכים שעתיים לפני השינה.
- מקלחת חמה ומשחררת.
- חדר חשוך לגמרי, או מסכת עיניים.
- הטלפון מחוץ לחדר השינה, ואם הוא שם, על מצב טיסה.
לא צריך את כולם. אפשר לבחור אחד, ולהתחיל ממנו.
מה עושים בפעם הבאה שמתעוררים?
באותם לילות אחרי שבעה באוקטובר לא היה רגע אחד שתיקן את השינה. מה שהחזיק אותי היה לא לוותר על התרגול, גם כשהמערכת שלי הייתה בחרדה.
אין רגע אחד. יש עוד נשיפה ארוכה, עוד ערב בלי מסך, ועוד לילה שבו קמים מהמיטה בלי להילחם בה.
לתרגל משהו כל יום, גם אם זה דקה. מעט ולאט.
שאלות נפוצות
למה מתעוררים בשלוש בלילה?
ככה אני מסבירה את זה: בין שתיים לארבע לפנות בוקר רמות הקורטיזול עולות באופן טבעי. כשאנחנו במתח מתמשך הן יכולות להגיע לשיא מוקדם מדי, והגוף חושב שהגיע הזמן להתעורר.
מה עושים כשמתעוררים בלילה ולא נרדמים?
לא מדליקים טלפון או אור, ועושים עשר נשימות עם נשיפה ארוכה ואחר כך מצמוץ איטי. אם אחרי כעשרים דקות עדיין ערים, קמים לספה בחדר אחר, וחוזרים למיטה רק כשבאמת ישנוניים.
האם התעוררות בלילה היא סימן לחרדה?
לא בהכרח. לפעמים זו התרגשות, לפעמים לחץ שהצטבר, ולפעמים חוסר איזון הורמונלי. בתקופה שאחרי שבעה באוקטובר המערכת שלי הייתה בחרדה והשינה סבלה, והתרגול היומי החזיק אותי, אבל הוא לא תחליף לאיש או אשת מקצוע. אם ההתעוררות חוזרת שוב ושוב, או שהחרדה חזקה, כדאי לדבר עם רופא או רופאה, או עם איש או אשת מקצוע בתחום.
מה עושים כשהראש לא מפסיק לרוץ בלילה?
הנשיפה הארוכה והמצמוץ נותנים לראש משהו אחר לעשות. וכשהדאגות מופיעות במיטה, ההנחיות של שירות הבריאות הלאומי של בריטניה מציעות לרשום לפני השינה את מה שצריך לעשות מחר. ולהתחיל לשבת עם הראש גם ביום - כתבתי על מדיטציה למתחילים.